1. päivä

kyykky briefs +ketjut 70kg   3*280, 1*310
kyykky askel smith   5*50, 5*60, 5*70, 5*80
selänojennus 12*24, 10*24, 10*24
istumaannousu tangolla   8*20, 8*30, 8*40
reisiojennus 3* 12-16 toistoa
kierrot kepillä 1 min.

2. päivä

veto nopeus 1 min. palautus 2*100, 1*110, 2*120, 2*130, 2*140, 2*150, 2*160, 2*170
reversy   8*90. 8*100, 8*100
istumaannousu tangolla 8*40, 6*45, 12*20
rutistus   2*8
kierrot   1 min

3. päivä

penkki 4″   1*180, 1*200, 1*215, 3*180, 5*160
pystypunnerrus   8*60, 4*70, 7*60
push down   3* 6-12 toistoa
pec dec   8*116, 8*116, 10*70