viikko 1

1. päivä
kyykky briefs + ketjut 1*225, 1*255, 1*290
gm (suorin jaloin) 5*120, 5*140, 5*140
selänojennus 15*16, 12*24, 10*28
reisikoukistus 3*6-10 toistoa
vatsat 6 sarjaa

2. päivä (käsivammaisen päivä)
penkki (killutus)  1*120, 1*130, 1*140, 3*110
penkki kumeilla 3 sarjaa
pystypunnerrus (kone) 8*60, 6*60, 14*40
ojentajakone 10*73, 8*86, 15*66
peck deck 12*79, 8*89, 15*43

3. päivä (nopeus)
kyykky box 4* 2*200
veto 4* 2* 135
vatsat 10 sarjaa

4. päivä
kulmasoutu 6*160, 6*160, 10*120
reversy 8*90, 8*100, 8*100
ylätalja 3* 7-10 toistoa
takaolkapäät (kone) 12*52, 10*52
niskaa taljassa 3* 10 toistoa
tuettu hauiskääntö tangolla 8*50, 6*50, 12*30
pallean nostoja 3* 15 toistoa

5. päivä
veto + ketjut (tiputus) 1*220, 1*240, 1*250
askelkyykky (smith) 5*50, 5*70, 5*90
voimapyörä 4 sarjaa

viikko 2 (kevyt viikko)

viikko 3

1. päivä
kyykky (trikoot) + oranssit + siniset kumit 1*260, 1*300, 1*330
gm (suorin jaloin) 5*120, 5*150, 5*150
reisiojennus 3* 8-10 toistoa
vatsat (kyljet) 3 sarjaa

2. päivä
penkki killutus (käsivammainen) 1*150, 1*160, 1*165, 1*170
penkki kumeilla 6 sarjaa
kiertäjäkalvoja 3 sarjaa

3. päivä (nopeus)
kyykky box + oranssit + siniset kumit 8*2*105
reversy 10*90, 6*110, 8*90
voimapyörä 3 sarjaa
vartalonkiertoja 1 minuutin sarja